Kēgela vingrinājumi: kā tos pareizi veikt?

Kēgela vingrinājumi – iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana ar fiziskiem vingrinājumiem. Tos 1948. gadā izgudroja ārsts Arnolds Kēgels un par to uzrakstīja zinātnisku publikāciju (visu pētījumu varat atrast šeit). Par godu šim zinātniekam tika nosaukti Kēgela vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus.

 

Daudzi cilvēki katru dienu vingro un stiprina dažādus ķermeņa muskuļus. Tomēr īpaši svarīga iegurņa pamatnes muskuļu grupa bieži tiek ignorēta. Tomēr daudzi pat nezina, ka Kēgela vingrinājumi ir diezgan vienkārši un neprasa spēku, tad kāpēc gan tos nepamēģināt? Galu galā tas ir īpaši saistīts ar mūsu seksuālo dzīvi un baudu, ko mēs piedzīvojam.

 

Iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos var izraisīt daudzi faktori – grūtniecība, dzemdības, vecums, liekais svars, hronisks klepus, operācijas un pat pārmērīgs aizcietējums. Šie muskuļi atbalsta daudzus orgānus, un, ja tie vājinās, šie orgāni var sākt spiesties pret maksti.

 

Lai gan Arnolda Kēgela zinātniskajās publikācijās Kēgela vingrinājumi tika aprakstīti kā tādi, kas palīdz sievietēm labāk tikt galā ar pēcdzemdību nesaturēšanu, vēlākos pētījumos ir aprakstīts daudz plašāks Kēgela priekšrocību klāsts: 

 

• G-punkta meklēšanai. Dažas sievietes apgalvo, ka pirms Kēgela vingrinājumiem viņas nav piedzīvojušas vaginālo orgasmu, bet pēc šo vingrinājumu veikšanas viņas atklāja G punktu un piedzīvo orgasmu vaginālā seksa laikā;

• Lai iegūtu intensīvāku seksuālo baudu. Kēgela vingrinājumi var ne tikai palīdzēt atklāt G punktu, bet arī pastiprināt orgasmu;

• Maksts samitrināšanai un uzbudināšanai. Šie vingrinājumi uzlabo asinsriti sieviešu dzimumorgānos, tāpēc viņai ir vieglāk uzbudināties, un uzlabojas arī dabiskā lubrikācija;

• Grūtniecībai un dzemdībām. Dažreiz iegurņa pamatnes muskuļi ir pārāk vāji, kas var padarīt bērna nēsāšanu par izaicinājumu. Ja plānojat grūtniecību, sāciet veikt arī Kēgela vingrinājumus, tas palīdzēs nostiprināt muskuļus un varēsiet vieglāk iznēsāt bērnu. Pēc vaginālajām dzemdībām iegurņa pamatnes muskuļi dabiski vājinās, un Kēgela vingrinājumi palīdzēs tos ātrāk atjaunot;

• Lielākai partnera baudai. Kēgela vingrinājumi palīdz sašaurināt maksts dobumu, un jūs varēsiet saspiest iegurņa pamatnes muskuļus un apskaut partnera dzimumlocekli, kas viņam sagādās papildu prieku.

 

Ja neesat pārliecināts, kuri muskuļi atrodas jūsu iegurņa pamatnē, eksperti piedāvā dažus paņēmienus, kas palīdzēs tos atrast:

 

• Iedomājieties, ka jūs urinējat un savelciet muskuļus, kas apturētu urinēšanu;

• Iedomājieties, ka mēģināt noturēt gāzi. Savelciet muskuļus, kas palīdz tos noturēt, tikai neizmantojiet sēžas, vēdera vai augšstilbu iekšējos muskuļus. Ja jūs to darāt pareizi, ķermenim nevajadzētu pacelties, un, ja ķermenis nedaudz paceļas, tas nozīmē, ka esat saraucis sēžas muskuļus.

• Ievietojiet makstī tīru pirkstu vai paplašinātāju un savelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Jums vajadzētu just, ka maksts ir sašaurinājusies un iegurņa pamatnes muskuļi ir pacēlušies.

 

Centieties neizmantot vēdera, sēžamvietas un augšstilbu iekšējos muskuļus, kad saraujat iegurņa pamatnes muskuļus, jo šo muskuļu trenēšana nepalīdzēs nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Un, lai uzzinātu, vai nejauši nesarauj nevajadzīgus muskuļus, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru zem sēžamvietas vai kājas. Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus un, ja jūtat, ka vēders, kāja vai dibens kustas, jūs izmantojat nepareizos muskuļus.

 

Arī pēc saspiešanas pilnībā atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus.

 

Kēgela vingrinājumus var veikt gan sēdus, gan stāvus, un progresīvas sievietes var veikt šos vingrinājumus, veicot ikdienas aktivitātes. Ja maksts muskuļi ir vāji vai esat nesen dzemdējusi, pirmos vingrinājumus ieteicams veikt guļus uz muguras ar ceļos saliektām kājām.

 

 

Pirmkārt, atcerieties, ka elpošana ir ļoti svarīga treniņu sastāvdaļa. Elpojiet vienmērīgi, neaizturiet elpu, kad muskuļi tiek sasprindzināti un atslābinieties.

 

Saspiediet muskuļus, tam vajadzētu ilgt 2–3 sekundes. Mēģiniet uzlabot šo rezultātu līdz 5 sekundēm un, kad jūtaties gatavs, līdz 10. Pauzei starp muskuļu kontrakciju un relaksāciju vajadzētu ilgt līdz 10 sekundēm.

 

Atkārtojiet šādu iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzināšanu 10 reizes, un vislabāk šādus treniņus veikt trīs reizes dienā.

 

Kad muskuļi jau ir sasprindzināti 10 sekundes, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem un izmantot Kēgela trenažiera palīdzību.  

 

 

Pirmkārt, atpūtieties un ievietojiet trenažieri, pirms tam iesmērējiet to ar ūdens bāzes lubrikantu (tas palīdzēs izvairīties no diskomforta un sausuma, kā arī palielinās treniņa efektivitāti). Iesakām arī olas formas trenažieri novietot ar plato pusi uz priekšu.

 

Kēgela vingrinājumi tiek veikti, stāvot taisni ar izstieptām rokām vai novietojot tās uz vidukļa, bet, ja esat iesācēja, atgulieties un salieciet kājas ceļos.

 

Mēģiniet stumt trenažieri ar augšējo muskuļu palīdzību, vienlaikus turot to ar apakšējiem. Jūs varat patstāvīgi izdomāt dažādus vingrinājumus vaginālo muskuļu trenēšanai. Saspiediet un atlaidiet, saspiediet un turiet – ar viedā trenažiera palīdzību tālrunī vienmēr redzēsi, kā tev iet un varēsi pastāvīgi izvirzīt arvien augstākus mērķus.  Taču atceries – muskuļu turēšana pastāvīgā sasprindzinājumā nav tik efektīva kā nemitīga stāvokļa maiņa (muskuļi kļūst stiprāki atpūtas laikā), tāpēc apvienojiet sasprindzinājumu ar relaksāciju un pastāvīgi mainiet pozu. Un pats galvenais – vingrojiet regulāri, vēlams katru dienu.

 

Ja meklējat alternatīvu Kēgela vingrinājumiem vai vēlaties tos padarīt grūtākus vai daudzveidīgākus, vaginālās bumbiņas ir ideāli piemērotas šim nolūkam.

 

 

Bumbiņas jāievieto makstī, izmantojot lubrikantu. Ja bumbiņām ir izvelkama aukliņa, atstājiet to ārpusē. Sākumā nēsājiet to līdz 10 minūtēm, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 3–6 stundām dienā. Lai iegūtu visefektīvākos rezultātus, bumbiņas ieteicams lietot vismaz 4–5 dienas nedēļā. Pirmās izmaiņas – paaugstināts libido, spēcīgāks orgasms – jāsajūt jau pēc aptuveni mēneša lietošanas.

 

Sasprindziniet muskuļus un mēģiniet ar tiem apņemt bumbiņu. Sajūti to – tās formu, izmēru. Klausieties savās sajūtās. Prātā sadaliet maksti 3 daļās. Apakšējā daļa – ieeja tajā. Šie muskuļi ir vislabāk attīstīti, tāpēc ar tiem ir visvieglāk strādāt. Maksts vidusdaļa – tas ir jūsu otrais mērķis. Jums ir jāiemācās sajust un atšķirt katru šo muskuļu kustību, kontrolēt tās un likt tām kustēties tā, kā vēlaties. Trešais mērķis – augšējā daļa (dzemdes kakls). Iemācīties to kontrolēt ir visgrūtākā daļa, taču, tiklīdz spēsi kontrolēt visas 3 maksts daļas, tu varēsi ar tām manipulēt seksa laikā, kas aizraus jebkuru vīrieti.

 

Pašas vaginālās bumbiņas tiek uzskatītas par vienu no vecākajām seksa rotaļlietām pasaulē. Šīs bumbiņas izmantoja sievietes Tibetā pirms 3000 gadiem, vēlāk šīs zināšanas pārņēma indietes, grieķietes, romietes un, protams, japāņu geišas, kuras bija un tiek uzskatītas par labākajām mīļākajām pasaulē.

 

Vaginālās bumbiņas Eiropā ienāca tikai 18. gadsimtā. Cēlās franču sievietes varēja izmantot ļoti attīstītu vaginālo bumbiņu formu – krelles. Franči šīs krelles sauca par "Pommes d'amour" (mīlestības ābolu). Šis baudas instruments bija pieejams tikai dižciltīgajām galma dāmām.

 

Arī mūsdienu pasaulē šī rotaļlieta tiek plaši izmantota – sievietes, kas rūpējas par savu seksualitāti, sievišķību un veselību, atklāj vaginālās bumbiņas kā ārkārtīgi noderīgu līdzekli, kas uzlabo seksuālās dzīves kvalitāti un daudz ko citu.

 

Kēgela vingrojumus var veikt bez bumbiņu palīdzības, bet, vingrinot iegurņa pamatnes muskuļus kopā ar vaginālajām bumbiņām, vēlamos rezultātus sasniegsiet ātrāk. Turklāt dažas sievietes izjūt baudu, lietojot vaginālās bumbiņas.

 

Dažkārt šīs seksa rotaļlietas sauc par „ben va“ bumbiņām, geišu bumbiņām, Kēgela bumbiņām un tamlīdzīgi, taču patiesībā visi šie nosaukumi nozīmē vienu un to pašu – tās ir bumbiņas, kas paredzētas maksts (iegurņa pamatnes) muskuļu trenēšanai. Parasti tiek iegādātas divas ar aukliņu savienotas bumbiņas, kurām iekšā ir papildus, smagāka bumbiņa un var būt arī viena bumbiņa, vai vairākas vaļīgas, t.i. nav savienotas viena ar otru. Tās var atšķirties pēc izmēra un svara.

 

Šīs bumbiņas tiek ievietotas makstī un ar tām tiek veikti Kēgela vingrinājumi, bet vaginālos muskuļus var trenēt arī vienkārši ievietojot vaginālās bumbiņas. Kad makstī tiek ievadīta viena vai divas svērtas bumbiņas, saskaņā ar gravitācijas likumiem tām ir tendence slīdēt ārā, sievietes uzdevums – apzināti sasprindzināt un saspiest iekšējos muskuļus, lai bumbiņas paliktu iekšā. Tā kā muskuļi pastāvīgi tiek sasprindzināti, tie strādā, tāpēc laika gaitā tie sāk kļūt stiprāki. Jo mazāka un smagāka bumbiņa, jo grūtāk to noturēt iekšā un efektīvāk strādā muskuļi.

 

Šīs seksa rotaļlietas galvenais mērķis ir stiprināt maksts muskuļus, veicot Kēgela vingrinājumus, taču tai ir arī vairākas citas priekšrocības.

 

Paaugstināta seksuālā apetīte. Pirmkārt, regulāri nēsājot maksts bumbiņas palielinās sievietes seksuālā aktivitāte. Ja jūtat, ka jūsu libido ir mazinājies, ka jūs skar ikdienas rutīna, sadzīvē, rūpēs, sekss kļūst garlaicīgs vai vispār vēlaties to arvien mazāk, vaginālās bumbiņas var jums palīdzēt. Tā kā bumbiņas, atrodoties iekšā, kustas, izstaro vibrācijas, masē erogēnās zonas, kā arī aktivizē asinsriti mazā iegurņa rajonā, dabiski palielinās dzimumtieksme. Jūs kļūsiet vairāk uzbudināta, palielināsies libido, un guļamistabā ar uzviju atgriezīsies kaisle.

 

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tikai 20 procenti sieviešu piedzīvo G punkta orgasmu. Kāpēc skaitļi ir tik zemi? Atbilde slēpjas sieviešu zināšanu trūkumā par savu ķermeni. G punkts fizioloģiski atrodas tā, ka, mīlējoties klasiskā veidā, tas parasti netiek pietiekami aiztikts, jo tas atrodas uz maksts priekšējās sieniņas, vīrieša dzimumloceklis to ne vienmēr aizskar. Vaginālās bumbiņas – lielisks instruments šī punkta atklāšanai, jo, atrodoties iekšā, tās kustas, tādējādi masējot iekšējās erogēnās zonas, kā arī karsto G punktu, tādējādi atklājot un izceļot to. Vēlāk, mīlējoties ar vīrieti vai nodarbojoties ar masturbāciju, būs daudz vieglāk, tikai jutīsi, kādām pozīcijām un kā vajag pieskarties, lai tevi pārpludinātu orgasma vilnis.

 

Ja nolemjat iegādāties vaginālās bumbiņas un izvēlēties tās Kēgela vingrinājumiem, pirmkārt, iesakām pievērst uzmanību vairākām īpašībām: bumbiņu izmēram, svaram, materiālam un funkcionalitātei.

 

Svars. Jo lielāka un vieglāka bumbiņa, jo vieglāk to turēt, un otrādi – jo smagāka un mazāka, jo grūtāk to noturēt ar muskuļiem. Ja esat iesācēja, iesakām izvēlēties lielākas un vieglākas. Tās būs ērtāk ielikt un izņemt. Tāpat jāizvēlas bumbiņas, kas savienotas ar aukliņu. Sākumā izvairieties no vaļīgām bumbiņām, jo jums var rasties grūtības ar to lietošanu. Protams, vēlāk, kad muskuļi pieradīs, var izvēlēties mazākas un smagākas bumbiņas.

 

Materiāls. Vaginālās bumbiņas ir izgatavotas no dažādiem materiāliem. Apspriedīsim populārākos:

 

• Silikons. Šis materiāls ir ārkārtīgi viegli kopjams, piemērots iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem. Silikonam piemīt antibakteriālas un pretalerģiskas īpašības, tas ātri uzsilst un pielāgojas ķermeņa temperatūrai. Tas ir ļoti izturīgs materiāls.

• Metāls. Šis materiāls ir vairāk piemērots sievietēm ar pieredzi. Šādas bumbiņas ir smagas un grūtāk turamas, tāpēc jābūt spēcīgiem muskuļiem. Metālu ir viegli tīrīt, šis materiāls ir izturīgs.

• Stikls. Šāda veida bumbiņas ir vairāk piemērotas sievietēm ar pieredzi, jo tām nav savienojošās auklas, bieži vien tās ir maza diametra, taču tās nav īpaši smagas. Stikls viegli reaģē uz temperatūras izmaiņām, tāpēc, izmantojot stikla lodītes, varat eksperimentēt ar temperatūru un sajust dažādas sajūtas.

• Plastmasa. Šādas bumbiņas parasti ir vieglas, savienotas ar auklu. Šo materiālu ir nedaudz grūtāk tīrīt, tas nav tik patīkams kā, piemēram, silikons, tāpēc vairāk piemērots vienreizējai pārbaudei vai spēlēm gultā.

 

Vai domājat, ka Kēgela vingrinājumi ir paredzēti tikai sievietēm? Jūs maldāties. Kēgela vingrinājumi ir ļoti noderīgi arī vīriešiem, jo tie palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas ietekmē ne tikai veselību, bet arī seksuālo dzīvi.

 

Vīriešu iegurņa pamatnes muskuļi var vājināties vairāku iemeslu dēļ, tostarp prostatas operācijas, diabēta un citu iemeslu dēļ. Šeit ir Kēgela vingrinājumu priekšrocības vīriešiem:

 

• Palīdzēs nostiprināt erekciju;

• Sajutīsiet intensīvāku orgasmu;

• Palielināsies ejakulācijas spēks;

• Samazināsies impotences risks;

• Ja jums ir problēmas ar urīna nesaturēšanu, Kēgela vingrinājumi var palīdzēt to samazināt vai pilnībā novērst.

 

Šeit ir zinātnisks raksts, kurā ir padziļināti apskatīti iegurņa pamatnes muskuļu treniņu ieguvumi.

 

Pirmkārt, atrodiet pareizos muskuļus. Lai tos atrastu, mēģiniet aizturēt urīnu urinēšanas laikā vai sasprindziniet muskuļus, kas palīdz noturēt gāzi. Kad esat attīstījis pareizos muskuļus, jūs varat veikt Kēgela vingrinājumus jebkurā pozīcijā, tomēr, ja esat iesācējs, visvieglāk ir sākt guļus ar ceļos saliektām kājām.

 

Sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus uz trim sekundēm, pēc tam atslābiniet tos trīs sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes pēc kārtas. Veiciet šos vingrinājumus trīs reizes, atkārtojiet 10 reizes dienā. Kad muskuļi kļūst stiprāki, izmēģiniet Kēgela vingrinājumus, sēžot, stāvot un ejot.

 

Atcerieties koncentrēties. Vislabākos rezultātus iegūsit, ja koncentrēsities tikai uz iegurņa pamatnes muskuļiem. Centieties nenoslogot vēderu, augšstilbus un sēžamvietu. Un neaizmirstiet elpot. Veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu.

 

Mēģiniet padarīt Kēgela vingrinājumus par ieradumu. Piemēram:

 

• Veiciet Kēgela vingrinājumus, veicot ikdienas darbības, piemēram, tīrot zobus;

• Veiciet vēl vienu vingrinājumu triādi urinēšanas beigās;

• Sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus pirms jebkuras darbības, kas rada spiedienu uz vēdera muskuļiem, piemēram, šķaudot, klepojot, smejoties vai paceļot kaut ko smagu.

 

Ja regulāri veiksiet Kēgela vingrinājumus, varat sagaidīt rezultātus pēc divām nedēļām vai mēneša.